Elak ketagihan gula

“KELEMAHAN saya ialah tidak ‘tahan’ apabila nampak makanan manis. Setiap hari mesti mahu satu sajian manis, sekurang-kurangnya segelas teh tarik,” keluh seorang kawan yang cuba mengawal keinginannya terhadap makanan bergula, apatah lagi kuih-muih tradisional Melayu yang sangat digemarinya.

Seorang kawan lagi memberitahu, kadang-kadang hampir 10 minit dia berdiri di depan peti sejuk dalam keadaan serba salah kerana ketika itulah fikirannya berperang hebat dengan desakan hati untuk menikmati aiskrim. Akhirnya dia mengalah, dia menceduk satu sudu teh aiskrim sekadar untuk melepaskan keinginan.
Isu pengambilan gula berlebihan sehingga mencetuskan ketagihan bukanlah perkara baru terutama di negara kita yang memang terkenal dengan kepelbagaian makanan.

Di Malaysia, pengambilan gula sangat tinggi. Dalam satu kajian tempatan mendapati secara purata pengambilan gula di kalangan rakyat negara ini ialah 75 gram sehari - jumlah yang jauh lebih tinggi berbanding saranan Pertubuhan Kesihatan Sedunia (WHO) iaitu kurang daripada 50 gram sehari.

Maka tidak hairan jika kita sering mengalami masalah ketidakcukupan gula yang turut menyumbang kepada peningkatan terus kadar obesiti di negara kita. Itu belum masuk bab 15.2 peratus rakyat Malaysia menghidap penyakit diabetes.

Desakan tinggi untuk menikmati sajian manis setiap hari ini juga boleh dianggap sebagai satu ketagihan. Bagaimana ketagihan gula ini boleh berlaku?

Menurut Dr Lisa Materson yang menjadi doktor jemputan dalam rancangan bual bicara, The Doctor menerusi saluran Life Inspired (Li), apabila kita makan makanan manis seperti gula-gula, coklat, biskut, kek atau kuih-muih, badan akan mengeluarkan insulin bagi mengangkut gula dari darah ke dalam sel untuk digunakan sebagai tenaga.

Insulin ini akan merangsang otak untuk mengeluarkan bahan kimia (neurotransmiter) yang dipanggil serotonin. Bahan ini akan membuatkan fikiran kita tenang dan memberikan badan rasa ‘sihat’.

Bagaimanapun, berlebihan serotonin akan menyebabkan badan mengkehendaki lebih banyak gula yang mencetuskan kitaran ketagihan.

Satu perkara kita perlu faham, gula adalah karbohidrat. Jadi semua makanan mengandungi karbohidrat akan membekalkan gula kepada badan kita. Maka tidak ada sebab untuk kita minum minuman manis ketika makan nasi sama ada pada waktu pagi, tengah hari atau malam kerana ia hanya akan menggandakan kandungan gula dalam badan.

Justeru, adakah gula tiruan lebih baik? Tidak, kerana kajian menunjukkan ada kemungkinan kaitan antara gula tiruan dengan masalah diabetes dan pertambahan berat badan. Bagaimanapun, lebih banyak kajian diperlukan untuk mengesahkannya.


Mengenal gula

Perkara ini juga sudah acap kali disebut tetapi biarlah diulang sekali lagi sebagai peringatan bersama. Walaupun anda tidak melihat perkataan ‘gula’ pada label, tidak bermakna sesuatu produk itu tidak mengandunginya.

Gula ada banyak nama, antaranya ialah semua jenis sirap (ditulis syrup) seperti sirap beras perang, jagung, malta, laktosa, glukosa, fruktosa, sukrosa, dekstrosa, molass, jus tebu sejat dan madu.

Jika nama ini diletakkan di hadapan senarai kandungan bahan, bermakna gula adalah bahan utama dalam produk berkenaan. Maknanya, ia mengandungi banyak gula dan anda perlu membuat pilihan bijak.

Bukan makanan manis saja mengandungi gula tetapi produk tidak manis juga ada gula dan ia dipanggil gula tersembunyi seperti di dalam kebanyakan sos termasuk sos cili, tomato, spageti dan salad. Bahkan roti juga mengandungi banyak gula selain serbuk minuman segera tidak kira kopi, teh ataupun coklat serta semua makanan diproses.

Produk yang mendakwa ‘bebas lemak’ dan ‘bebas gula’ kadangkala tidak boleh dipercayai kerana pengusaha akan menggantikan lemak dan gula dengan bahan pengganti kimia yang biasanya mengandungi jumlah kalori yang sama jika menggunakan bahan asli.

Pertambahan berat badan adalah isu besar kepada wanita terutama apabila memasuki umur 40-an disebabkan perubahan kadar metabolisme dan pengurangan jisim otot. Jadi adakah pengurangan pengambilan karbohidrat (juga sebagai sumber gula) ke tahap minimum akan membantu?

Dalam satu kajian terbaru mendapati, mengurangkan pengambilan karbohidrat secara tidak langsung akan merendahkan kuasa berfikir.

Berdasarkan kajian, didapati mereka yang mengambil sedikit karbohidrat menunjukkan prestasi kurang memberangsangkan dalam ujian ingatan.

Ini kerana otak kita memerlukan glukosa sebagai sumber tenaga. Glukosa adalah bentuk gula paling ringkas yang diuraikan daripada karbohidrat. Jadi, kata kunci dalam isu ini ialah bersederhana kerana hanya melalui konsep inilah kita akan mendapat manfaat yang optimum.

Betulkah gula akan menyebab�kan diabetes? Gula itu sendiri bukanlah penyebab diabetes tetapi jika diambil berlebihan, ia merangsang rangkaian masalah kesihatan yang boleh mempercepatkan kita mendapat penyakit kronik ini.

Mengambil terlalu banyak gula boleh menyebabkan pertambahan berat badan.
Kegemukan akan membuatkan badan kita kurang bertindak balas terhadap kesan insulin (yang berfungsi sebagai kenderaan pengangkut gula dari darah ke dalam sel). Keadaan ini dipanggil kerintangan insulin dan ia meningkatkan risiko mendapat diabetes.


Kaedah urus ketagihan

Cara yang lebih baik untuk menguruskan masalah ketagihan gula ialah jangan memulakan tabiat ini. Dalam erti kata lain, belajar dari sekarang untuk menjinakkan keinginan anda terhadap makanan manis sebelum masalah ini menjadi serius.

Antara cara yang boleh kita lakukan ialah:

Makan sedikit. Setiap kali anda berasa desakan untuk makanan manis, ambillah sedikit. Contohnya satu keping biskut atau coklat yang kecil saiznya, sekadar untuk rasa bagi menghilangkan keinginan. Namun pastikan ia diambil dalam kuantiti kecil.

Gabungkan makanan anda. Memang sukar untuk memuaskan keinginan dengan hanya satu keping kecil biskut atau coklat. Justeru, pakar mencadangkan supaya meng�gabungkan makanan anda idamkan dengan makanan sihat. Contohnya, coklat dengan buah-buahan atau bersama kekacang.

Berhenti terus. Ada orang tidak boleh menggunakan kaedah kekangan berperingkat. Bagi kumpulan ini, mereka boleh mencuba kaedah drastik dengan berhenti mengambil makanan manis secara mendadak.

Namun ia bukanlah mudah kerana desakan paling tinggi akan dialami dalam tempoh 49 hingga 72 jam, kata jurucakap Persatuan Dietetik Amerika, Dr Christine Gerbstadt. Ada orang mendapati kaedah ini akan menghilangkan keinginan terhadap makanan manis dalam masa beberapa hari tetapi ada juga berkata, keinginan itu masih ada tetapi boleh dikawal.

Kunyah gula-gula getah, lebih baik jika yang tidak mengandungi gula.
Kaedah ini dikatakan dapat membantu menghilangkan keinginan kepada makanan manis. Malah ada kajian menunjukkan mengunyah gula-gula getah juga akan mengurangkan desakan untuk makan.

Makan buah-buahan. Bagi mereka yang ada masalah ketagih gula, pastikan anda membawa buah-buahan ke mana saja anda pergi. Anda juga boleh membawa kekacang dan buah-buahan kering untuk diambil apabila keinginan kepada gula muncul.

Bangun dan buat kerja lain. Apabila timbul keinginan untuk makan makanan manis, bangun dan tinggalkan tempat itu seketika. Alihkan perhatian anda dengan melakukan kerja atau aktiviti lain.

Pilih kualiti, bukan kuantiti. Jika anda perlukan ‘suntikan’ gula, pilih makanan yang baik tetapi bersaiz kecil. Nikmati setiap gigitan dan makan perlahan-lahan. Jangan ‘buang’ terus makanan kegemaran daripada hidup anda kerana anda akan rasa lebih terseksa. Seandainya usaha tidak berjaya kelak, besar kemungkinan anda akan makan makanan kegemaran secara berlebihan.

Belajar untuk menikmati makanan yang kurang manis dan makan perlahan-lahan. Mengunyah perlahan-lahan sehingga lumat bukan saja akan membantu melancarkan penghadaman, malah akan mengurangkan jumlah makanan yang masuk ke dalam perut.

Makan mengikut jadual atau secara teratur. Jangan biarkan masa makan berlalu sehingga anda berasa sangat lapar. Jarak antara dua waktu makan yang terlalu panjang akan merangsang keinginan anda terhadap makanan manis dan mengandungi banyak lemak. Perkara ini memang terbukti melalui beberapa kajian sebelum ini.

Justeru, ada pakar pemakanan menyarankan untuk kita makan lima kali sehari (tiga waktu makan utama dan dua snek di antaranya) tetapi sekali lagi ditekankan, jumlah makanan yang diambil mestilah kecil atau sedikit. Konsepnya, makan sedikit tetapi kerap. Lebih baik jika makanan yang dipilih mengandungi banyak serat.

Ada pula yang bertanya, tidakkah kerap makan itu akan meningkatkan pengambilan kalori? Tidak, jika makanan diambil dalam kuantiti kecil. Makan dalam tempoh setiap tiga hingga lima jam akan membantu menstabilkan paras gula dalam darah dan mengelakkan kita makan tanpa berfikir.

Selain itu, makan sedikit juga dapat mengelakkan kita daripada masalah mengantuk dan mengganggu prestasi kerja yang biasa berlaku kerana terlalu kenyang.

Bagi mereka yang ada anak kecil, usah perkenalkan rasa manis kepada anak di bawah umur 12 bulan atau lengahkan sedaya mungkin. Ini kerana manis dan masin adalah rasa yang dipelajari. Lebih awal ia dipelajari, maka lebih tinggilah kecenderungan anak anda kepada rasa enak gula.

Minum jus buah atau sayur (100 peratus) tanpa gula.

Jika membuat pesanan di restoran, nyatakan dengan jelas bahawa anda tidak mahukan gula dalam minuman. Ini kerana berdasarkan pengalaman peribadi penulis, kebanyakan gerai makan dan restoran di Malaysia tidak berapa peka terhadap permintaan ‘kurang manis’. Jadi, sebagai langkah yang lebih baik ialah meminta pelayan membawakan bekas gula supaya anda boleh mengambil jumlah dikehendaki.

Dapatkan sokongan. Ramai orang beralih kepada makanan manis apabila mereka berasa tertekan, sedih atau marah. Dalam keadaan ini, ia dipanggil makanan untuk menenangkan jiwa walaupun pada hakikatnya ia boleh membawa lebih banyak keburukan daripada kebaikan.

Ini kerana makanan tidak akan menyelesaikan masalah kita. Jadi selepas ini, jika anda rasa tertekan, usah cari makanan tetapi mintalah nasihat daripada orang berkelayakan untuk membantu menyelesaikan masalah anda.

Rancang strategi. Kata pepatah, gagal bersedia bermakna bersedia untuk gagal. Luangkan masa untuk menilai semula makanan kegemaran anda dan bagaimana anda boleh mengurangkan pengambilannya. Cari kaedah yang bersesuaian dengan anda.

Beri kelonggaran pada diri sendiri. Mengatasi ketagihan gula bukan mudah kerana cita rasa itu sudah terbina sejak kita kecil. Lakukannya secara berperingkat dengan mengurangkan kekerapan minum air manis terlebih dulu dan diikuti makanan lain.

Bersenam. Setiap kali anda terasa ingin menikmati makanan manis, buatlah senaman mengikut keselesaan masing-masing. Senaman bukan saja akan meningkatkan kesedaran kita mengenai kepentingan penjagaan kesihatan, malah kita juga terdorong untuk lebih prihatin terhadap pemakanan supaya ia tidak memusnahkan usaha yang dilakukan.

Malah jika ada masalah ketagihan yang serius, senaman boleh membantu mengurangkan atau menstabilkan paras gula dalam darah, sekali gus memelihara tahap kesihatan serta mengekalkan berat badan.

sumber~ .hmetro