GARAM MEMUDARATKAN KESIHATAN!

SEORANG tukang masak pernah memberitahu, tidak sempurna rasa satu-satu hidangan jika tiada garam meskipun ia sajian manis. Masih perlu secubit garam sebagai pelengkap rasa. Namun bagi menyedia makanan yang menggunakan sos, garam dijadikan bahan terakhir - yang hanya dimasukkan jika perlu.


Sememangnya itulah fungsi garam atau gula - sebagai pelengkap rasa. Jika tiada, sajian terasa hambar dan jika terlebih akan memudaratkan. Ini hakikat yang diketahui semua orang. Dalam pada kita berusaha mengurangkan pengambilan gula, mungkin ramai terlepas pandang kepada garam yang tersembunyi dalam makanan.

Garam memainkan peranan penting dalam keseimbangan cecair badan. Ia penting untuk membolehkan otot dan saraf berfungsi dengan baik. Namun kebanyakan kita mengambil terlalu banyak garam setiap hari, melebihi had yang disarankan iaitu kurang daripada 2,000 miligram sehari, bersamaan dengan satu sudu teh.

Kajian Pengambilan Makanan Di Kalangan Penduduk Dewasa 2002/2003 mendapati, pengambilan garam rakyat Malaysia adalah 25 peratus lebih tinggi daripada had yang disarankan Pertubuhan Kesihatan Sedunia (WHO).

Sumber garam tidak sekadar daripada garam kasar saja tetapi ia juga ada dalam pelbagai makanan seperti belacan, cencaluk, taucu, budu, semua jenis sos termasuk sos soya (kicap), sos tomato dan cili, sos salad, petis, garam laut, garam batu, ikan dan telur masin, jeruk, asam serta semua snek bergaram. Malah makanan lain seperti roti dan bijirin sedia dimakan dan beraneka biskut kraker juga sebenarnya mengandungi garam.

Seperti manis, rasa masin juga adalah rasa yang dipelajari sejak kecil. Dalam kajian yang dijalankan penyelidik Pusat Deria Kimia Monell di Philadelphia mendapati bayi di bawah enam bulan yang diberi makanan berkanji harian (seperti roti, biskut kraker dan bijirin sedia dimakan) - yang biasanya mengandungi garam tambahan mempunyai kecenderungan terhadap rasa masin.

Pada umur enam bulan, bayi yang didedahkan dengan makanan mengandungi garam lebih gemarkan minuman masin. Sebaliknya bayi yang tidak didedahkan dengan rasa masin menolak apabila diberikan makanan mengandungi garam.

Kajian susulan ke atas kanak-kanak yang sama mendapati pada umur prasekolah mereka suka menjilat garam daripada makanan, malah ada yang makan garam untuk memuaskan selera.

Penyelidik dalam kajian yang disiarkan dalam Jurnal Pemakanan Klinikal Amerika berpendapat kebolehan bayi untuk mengenal rasa masin menjadi matang pada umur antara dua hingga enam bulan. Malah sistem rasa bayi terhadap rasa manis dan masin sebenarnya boleh dibentuk sejak kecil.

Teori itu dikukuhkan oleh kajian lain yang lebih besar dan pakar berkata, pendedahan awal terhadap makanan masin iaitu pada usia beberapa bulan memainkan peranan penting untuk menentukan kecenderungan cita rasanya sepanjang hayat.

Bukan tidak boleh memperkenalkan makanan berkanji lain seperti roti, biskut kraker atau bijirin sedia dimakan kepada bayi berumur enam hingga lapan bulan tetapi dalam kuantiti kecil. Sumber utama kalori harian mereka perlu datang daripada susu ibu, bijirin bayi, buah dan sayur.

Mengenal garam

Jika gula ada banyak nama, garam pun begitu juga. Semua perkataan sodium atau natrium bermakna garam. Di bawah ialah senarai jenis garam yang kerap digunakan, disertakan juga perkataan bahasa Inggeris sebagai rujukan.

Sodium alginat (alginate)
Sodium askorbat (ascorbate)
Sodium bikarbonat atau soda penaik
Sodium benzoat (benzoate)
Sodium kaseinat (caseinate)
Sodium klorida (chloride)
Sodium sitrat (citrate)
Sodium hidroksida (hydroxide)
Sodium sakarin (saccharin)
Sodium steroil laktilat
(stearoyl lactylate)
Sodium sulfit (sulfite)
Disodium fosfat (phosphate)
Monosodium glutamat (MSG)
Trisodium fosfat (phosphate)


Semua orang tahu pengambilan garam yang berlebihan akan memudaratkan kesihatan dan ia sering dikaitkan dengan risiko mendapat tekanan darah tinggi. Tekanan darah tinggi atau hipertensi adalah antara penyakit kronik yang lazim di negara kita kerana kini semakin ramai golongan muda mengalaminya.

Apa yang membimbangkan ialah ramai pesakit hipertensi gagal mengawal tekanan darah mereka ke tahap normal walaupun mengambil ubat. Malah ada yang berhenti mengambil ubat apabila didapati ia kurang berkesan tanpa menyedari tindakan itu meningkatkan risiko kepada penyakit jantung.

Di negara maju seperti Amerika, usaha untuk merendahkan pengambilan garam dalam kalangan rakyatnya masih belum membuahkan kejayaan walaupun ia sudah dijalankan 40 tahun lamanya kerana ramai yang suka kepada rasa masin.

Keadaan di negara kita juga tidak jauh bezanya. Sebelum kita turut terjebak dalam perangkap tekanan darah tinggi, ada baiknya kita mengetahui dari mana sumber garam yang masuk ke dalam badan. Sebenarnya kebanyakan sumber garam kita terkandung dalam makanan terutama garam yang tersembunyi. Selain senarai di atas, antara makanan lain yang turut mengandungi banyak garam ialah:

Makanan sejuk beku

Makanan dalam tin

Bijirin sedia dimakan

Makanan berproses

Jus sayur

Sup segera

Bahan perapan dan perasa

Sos (termasuk sos cili, kicap, pasta)

Kerepek dan keropok

Kacang goreng


Banyak bahan tambahan makanan yang mengandungi garam tersembunyi dalam bentuk monosodium glutamat (MSG). Ia membuatkan makanan terasa manis dan sedap tanpa kita sedari bahawa kandungan garamnya sangat tinggi. Faktor inilah menyebabkan kita sukar berhenti apabila menikmati snek yang kaya MSG.

Untuk mengetahui sama ada satu-satu produk itu mengandungi banyak garam atau tidak, baca label supaya anda boleh membuat pilihan bijak. Ada beberapa kategori yang anda perlu ketahui iaitu:

Bebas sodium: Kandungan garamnya kurang daripada lima miligram garam bagi setiap hidangan.

Sangat rendah sodium: Kandungan garamnya 35 miligram atau kurang bagi setiap hidangan

Rendah sodium: Kurang daripada 140 miligram garam bagi setiap hidangan

Dikurangkan sodium: Kandungan garam dikurang�kan 25 peratus

Tidak bergaram atau tiada garam tambahan: Dibuat tanpa dimasukkan garam seperti yang biasa dilakukan tetapi produk berkenaan masih mengandungi garam semula jadi.


Manfaat mengurangkan garam

Tekanan darah boleh direndahkan dengan mengurangkan pengambilan garam. Tekanan darah tinggi adalah penyakit kronik yang serius kerana ia boleh menyebabkan penyakit jantung koronari, serangan jantung, strok, kegagalan buah pinggang dan lain-lain.

Pakar menyarankan kita mengambil kurang daripada 2,000 miligram sodium sehari (kira-kira lima gram atau satu camca teh garam). Bagi orang yang ada tekanan darah tinggi, jumlahnya perlu lebih kecil iaitu sekitar 1,500 miligram sehari (3.7 gram garam).

Individu yang menghidap diabetes, perlu lebih berhati-hati kerana mereka berisiko tinggi mendapat tekanan darah tinggi. Jika ada kencing manis dan tekanan darah tinggi yang tidak terkawal, maka penyakit lain akan segera menyusul.

Jurnal Perubatan New England edisi dalam talian Januari 2010 melaporkan, usaha penyelidik Universiti California, San Francisco mengumpulkan data daripada pelbagai kajian untuk mengetahui potensi kesan pengurangan garam ke atas kesihatan.

Saintis mendapati mengurangkan pengambilan garam sebanyak tiga gram sehari boleh merendahkan jumlah kes baru penyakit jantung koronari seba�nyak 120,000 kes, strok (66,000 kes) dan serangan jantung (hampir 100,000 kes). Malah ia didapati boleh mencegah 92,000 kematian setahun akibat penyakit berkenaan.

Antara manfaat yang boleh diperoleh dengan mengurangkan pengambilan garam ialah:

Merendahkan risiko strok

Merendahkan risiko kanser perut

Merendahkan risiko penyakit buah pinggang

Terlalu banyak garam akan menyebabkan pengumpulan kalsium dalam air kencing yang meningkatkan risiko pembentukan batu karang.

Sesetengah penyelidik mendapati terlalu banyak garam juga boleh menjejaskan kesihatan tulang yang membuatkan ketumpatan tulang merosot khususnya pada perempuan.

Terlalu banyak garam juga akan memaksa jantung bekerja lebih keras sehingga boleh menyebabkan tekanan darah tinggi. Perunding Neurologi Hospital Kolej Universiti Ibadan, Oyo State, Prof Sola Ogunniyi berkata, sodium dalam garam akan menarik air yang membuatkan jumlah darah bertambah dan memaksa jantung mengepam lebih kuat. Kerja lebih inilah yang menjadi asas kepada tekanan darah tinggi.


Panduan mengurangkan pengambilan garam

Sempena Bulan Pemakanan yang disambut sepanjang Mac ini, marilah kita sama-sama belajar dan berusaha untuk mengamalkan pemakanan sihat demi kesejahteraan kita sekeluarga. Antara langkah yang boleh diambil ialah:

Kurangkan makan snek masin seperti kerepek, keropok, kekacang dan makanan mengandungi banyak keju.

Baca label untuk mengetahui jumlah garam yang digunakan.

Pilih produk dengan label rendah garam, dikurangkan garam atau tiada garam tambahan

Pilih produk segar atau sayur sejuk beku bagi menggunakan makanan dalam tin

Ketika memasak, hadkan penggunaan beraneka jenis sos sebaliknya gantikan dengan herba untuk menaikkan rasa makanan

Hadkan pengambilan makanan sejuk beku

Buat sendiri bahan perapan untuk daging atau ayam

Sediakan buah-buahan yang siap dipotong untuk dijadikan snek pada bila-bila masa

Tidak salah untuk menikmati kerepek kegemaran anda tetapi kongsi dengan ahli keluarga atau rakan-rakan.

Makan makanan yang kaya dengan potassium. Potassium dikatakan boleh ‘menumpulkan’ kesan sodium ke atas tekanan darah. Antara sumber potassium ialah sayur berdaun hijau dan pisang

Ketika membuat pesanan di restoran, minta supaya dikurangkan garam dalam sajian anda

Jika restoran berkenaan menyediakan mentega dan roti sebagai pembuka selera, mintalah mentega tanpa garam atau kurangkan jumlah mentega yang disapu pada roti

Elakkan makanan yang mengandungi banyak keju

sumber~ hmetro